Si vous entrez dans une box de CrossFit ®, c’est pour devenir plus fort. Egalement pour être en meilleure santé et améliorer votre vie en général. Plus fort signifie être capable de soulever plus et de vous déplacer plus rapidement. Mais que se passe-t-il si vous passez beaucoup de temps à la box et que vous ne remarquez aucun changement ? Quelles pourraient être les raisons pour lesquelles vous ne donnez pas plus fort ?
Au moment où vous pensiez que vous êtes en train de progresser, vous vous heurtez soudain à un mur. Chaque wod devient de plus en plus difficile . Vous ne vous souvenez même plus de la dernière fois que vous avez réalisé un PR. Si vous êtes dans cette situation, voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pouvez bloquer et comment les surmonter.
1. Votre technique a besoin d’être améliorée
La priorité numéro un dans le CrossFit ® est de commercer par maîtriser les bases. Ensuite d’être cohérent dans l’exécution afin de pouvoir augmenter l’intensité. Lorsque vous avez l’impression de stagner dans votre progression, il est bon de prendre du recul. Commencez par évaluer la façon dont vous exécutez les mouvements.
Qu’on se le dise, vous serez incapable de progresser si votre technique n’est pas parfaite. Une technique irréprochable n’est d’ailleurs pas seulement nécessaire pour gagner en force. Elle vous permet également de réduire les risques de blessures.
Prenons l’exemple du snatch. Ce mouvement très technique nécessite souvent un long travail de compréhension des fondamentaux. Entre le placement du dos, des jambes, des hanches et du grip… Il y a déjà beaucoup de travail. Alors quand votre coach vous dit de « passer sous la barre », votre cerveau risque de bugger !
Vous ne pouvez pas vous attendre à perfectionner votre snatch si vous ne pouvez pas faire un squat snatch. Alors oui, certain pourront dire qu’ils sont assez forts pour soulever la barre en power snatch. Mais rappelez-vous que ce n’est pas le but ici. Jusqu’à ce que vous corrigiez votre technique et votre mécanique, vous aurez du mal à passer à l’étape suivante.
Ce qu’il faut faire : N’hésitez pas à demander de l’aide à votre coach pour vérifier et corriger votre mouvement le plus souvent possible. N’hésitez pas non plus à vous filmer. Les imperfections ressortent bien et vous pourrez faire un ralenti sur le mouvement précis à corriger. Une fois que vous faites les mouvements correctement, vous pourrez progressivement ajouter du poids sur vos barres. Cela vous permettra également d’augmenter l’intensité de vos mouvements.
2. Vous ne faites que ce que vous aimez
Parfois nous avons tendance à nous laisser emporter par les choses que nous aimons faire au lieu de faire ce qui nous pousse à progresser. Vous adorez venir à la box pour pouvoir réaliser des gros lift ou des mouvements de gym.. Cependant cela représente un gros inconvénient lorsque vous faites le même exercice tous les jours : les mêmes groupes de muscles s’y habituent.
Bientôt ce groupe de muscles ne répondra plus aux stimuli. L’exercice sera de moins en moins intense jusqu’à ce que vous ne progressiez plus du tout. Vous ne pouvez clairement pas devenir plus fort de cette façon. D’ailleurs, ne pas connaitre le wod à l’avance fait partie des commandements du CrossFit.
Une bonne routine de force a besoin de suffisamment de variété pour permettre d’améliorer les différentes zones du corps. Comment espérez-vous gagner en puissance si jamais vous vous ne mettez pas en difficulté de temps en temps.
Mais il faut faire face à la réalité. Ce n’est pas en se concentrant uniquement sur les exercices qu’on aime et qu’on maîtrise déjà qu’on va devenir plus fort. Si vous êtes du genre à rechigner à faire l’exercice quand vous ne l’aimez pas, ne vous posez plus de question. C’est pour ça que vous ne progressez plus !
Ce qu’il faut faire : Changez quelques aspects de votre entraînement vous permettra d’affronter vos faiblesses et votre peur de l’échec. Tout est ici une question de mental. Si vous voulez vraiment gagner en force, arrêtez de vouloir uniquement vous faire plaisir. Commencez à vous entraîner sur tous les exercices, sans aucune exception. Vous n’aimez pas les burpees ? commence à en faire plus !
3. Vous oubliez le travail de mobilité et le travail accessoire
Les athlètes de tous niveaux ne devraient pas se relâcher sur le travail accessoire. Bien fait, ce travail vous maintiendra en bonne santé. Il vous protège contre les blessures, aide à corriger vos déséquilibres musculaires et surtout, vous aidera à progresser sur vos lifts.
Il existe de nombreux mouvements accessoires que vous pouvez inclure dans votre entraînement. Tels que des squats, des presses, des soulevés de terre, des tractions, etc. Plus vous effectuez ces mouvements de manière cohérente, plus vite vous verrez les résultats. Engagez-vous à faire des accessoires et au fil du temps. Vous commencerez à voir votre force s’améliorer et vous continuerez à exploser vos PR.
Pour être à l’aise avec une barre et pour effectuer les mouvements comme il est recommandé, vous devez faire preuve de suffisamment de mobilité. Et même si présenté comme ça, cela n’a pas pas grand-chose à voir avec la force musculaire, n’oubliez pas que si vous êtes mobiles, vous serez plus performant. Et si vos performances s’améliorent, vous finissez également par soulever plus lourd.
Prenons le cas de l’Overhead. Pour le réussir parfaitement, il faut être souple à la fois dans les épaules, dans les poignets, dans les coudes et dans les hanches. Si rien que ce mouvement demande autant de mobilité, vous comprendrez facilement pourquoi c’est un sujet que vous ne devriez pas négliger !
Ce qu’il faut faire: Travaillez sur votre mobilité. Il existe des dizaines d’exercices différents, qui sont parfois très simples. Fournissez autant d’énergie et d’application à ces exercices que sur les wod. Pour vous aider, je vous conseille de tester l’application GoWod. Faites le test de mobilité (c’est gratuit), vous serez surement surpris du résultat…
4. Vous ne faites pas attention à votre nutrition
Être super maigre est idéal pour l’esthétique. Mais si vous voulez devenir plus fort, vous aurez besoin de plus de carburant dans votre système. Cela pour vous aider à construire les muscles dont vous avez besoin pour vos entraînements.
Maintenant, vous pensez peut-être que manger des protéines est suffisant et que vous n’avez pas besoin de glucides et de graisses… Mais les muscles adorent utiliser les glucides et les graisses pour l’énergie. Un équilibre sain de protéines, de glucides complexes et de graisses travaille ensemble. Cela pour réparer les muscles lorsqu’ils se décomposent après un entraînement intense. Vous serez étonné de voir à quel point votre corps fonctionne mieux et gère des charges plus lourdes lorsqu’il est correctement alimenté.
Tous les coachs vous le diront : peu importe tous les efforts que vous fournissez durant les entraînements, ils ne serviront à rien si vous mangez n’importe quoi et n’importe comment. Après une séance de CrossFit ® à un rythme intensif, votre métabolisme est en plein ébullition et vous devez alors lui apporter tout ce dont il a réellement besoin pour réparer et bâtir plus de muscle. Et on parle évidemment ici de protéines, de glucides, mais aussi de matière grasse. D’ailleurs la nutrition est bien à la base de la pyramide du CrossFit ®.
Ce qu’il faut faire : l’un des meilleurs trucs que les athlètes professionnels utilisent est de manger souvent mais en plus petites portions. Vous pouvez grignoter des glucides complexes (par exemple les fruits et légumes), mais évitez les glucides simples qui provoquent de fortes pointes de sucre dans le sang et entravent le métabolisme de votre corps. N’oubliez pas de manger bio et d’éviter les aliments transformés le plus que vous pouvez. Votre alimentation elle tout aussi importante que le programme d’entrainement que vous suivez !
5. Vous ne récupérez pas assez
Pour devenir plus fort, il peut vous arriver de vous surentraîner. D’ajouter plus de répétitions à chaque mouvement. De faire les wod en Rx+ avec un gilet lesté par exemple, alors que le Rx n’en nécessite pas… Cependant, une longue séance n’apporte pas nécessairement grand-chose pour les gains musculaires et peut être contre-productive à long terme. Si vous ne faites pas attention, cela peut même entraîner une perte musculaire.
Si votre corps vous dit d’arrêter, arrêtez. Vous devez comprendre que le repos fait partie du processus d’entraînement et qu’il est là pour une raison. Sans cela, le corps n’aura pas assez de temps pour laisser les blessures guérir et restaurer la dégradation des tissus musculaires.
Il faut bien comprendre que c’est pendant les temps à la récupération que vos muscles se développent et deviennent plus fort. Au cours d’un entrainement intense, vos fibres musculaires subissent en effet des micro-déchirures et ce n’est qu’une fois que l’effort est terminé et que le muscle se repose que le corps commence à le soigner.
Il faut donc que vous accordiez suffisamment de temps à votre corps pour qu’il mette en place tout ce processus. D’où les journées de récupération pendant la semaine. Mais cette récupération, pour être efficace, ne doit pas se limiter aux journées off. Vous devez également veiller à vous reposer suffisamment pendant la nuit et les exercices d’automassage (avec rouleau, par exemple) participent également à optimiser votre récupération et votre croissance musculaire.
Ce qu’il faut faire: changez votre point de vue en «Je veux travailler plus intelligemment, pas plus dur». Gardez les entraînements intenses mais courts et assurez-vous de bien utiliser vos jours de récupération.