La nutrition et l’entraînement ne suffisent pas à créer un mode de vie sain. Une santé et un bien-être supérieurs exigent du temps. Egalement de la constance et un dévouement qui vont bien au-delà du cardio et d’un jus detox.
Il est facile de dresser une liste d’habitudes saines. Mais la période des fêtes est toujours un challenge pour les habitudes saines qui ont été mises en place dans l’année. Le chemin à parcourir n’est pas le même pour tout le monde. Nous avons cependant essayé de lister 15 conseils en matière de santé et de nutrition pour vous aider à passer les fêtes !
1. Manger des protéines
L’une des façons les plus courantes de prendre du poids est de ne pas manger suffisamment de protéines. Les protéines sont un macronutriment essentiel, nécessaire pour initier le processus de construction musculaire.
Une plus grande quantité de protéines modère et aide à maintenir un poids sain et à brûler plus de calories au repos. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories. Les protéines sont naturellement les aliments les plus thermogéniques.
Essayez de consommer au moins 1 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela pour maintenir et développer plus de muscles.
Si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines tout au long de la journée, essayez de vous supplémenter avec un shaker protéiné. Par exemple avec l’isolat de protéines de lactosérum. Ce’st une forme isolée de protéines pures qui peut contribuer à la force et à la perte de poids. Il peut également aider à l’amélioration de la glycémie et à l’obtention d’une santé optimale.
2. Boire plus d’eau
Rester hydraté est essentiel pour votre santé et votre longévité. L’eau est nécessaire à toutes les actions cellulaires humaines. Elle peut contribuer à améliorer votre santé en vous apportant plus de clarté mentale. Le tout en maintenant une fonction corporelle optimale.
Les recherches suggèrent que l’eau peut contribuer à la perte de poids de différentes manières. L’eau peut contribuer à supprimer l’appétit, à stimuler le métabolisme et à rendre l’exercice et la digestion plus efficaces
3. Cuisiner à la maison
Lorsque vous allez au restaurant, vous n’avez aucun contrôle. Ni sur la façon dont votre nourriture est préparée ou fabriquée. Les restaurants utilisent souvent de grandes quantités de sel. A cela s’ajoutent des huiles végétales bon marché et des aliments gras pour rehausser la saveur. En allant au supermarché et en cuisinant vos propres aliments à la maison, vous reprenez le contrôle de ce que vous mangez réellement.
Cuisiner avec des huiles saines, comme l’huile d’olive. Acheter des protéines maigres nourries à l’herbe et réduire les aliments transformés. Cela vous aidera à adopter le mode de vie sain que vous souhaitez. Le tout en réduisant l’inflammation chronique qui se développe au fil du temps à cause des sucres raffinés et des huiles de graines.
4. Ajouter de la couleur
Ajouter de la couleur à votre alimentation signifie simplement manger plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes apportent à l’organisme des nutriments essentiels et vitaux. Ce sont de puissants composés végétaux bioactifs, ainsi que des antioxydants capables de combattre les radicaux libres et de réduire le stress oxydatif.
Les antioxydants sont comme une armure invisible. Ils combattent les facteurs environnementaux susceptibles de causer des dommages cellulaires, c’est-à-dire les radicaux libres. Les radicaux libres sont un sous-produit des activités cellulaires. Tout le monde a des radicaux libres et notre corps en produira toujours par le biais du processus d’oxydation. Tout, de la nourriture que nous mangeons à l’exercice physique que nous pratiquons, en passant par le stress que nous subissons, crée des radicaux libres.
En intégrant davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à améliorer votre qualité de vie et votre longévité. Cela en apportant à votre organisme toutes les vitamines et tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
5. Faire de l’exercice
Des preuves accablantes montrent que l’exercice physique est associé à une plus grande longévité. Qu’il retarde l’apparition des maladies chroniques. L’exercice physique contribue également à la santé mentale. Il réduit le stress, améliore le sommeil et réduit le tissu adipeux, qui est associé à l’obésité et à des taux de mortalité plus élevés. Quel que soit le type d’exercice, faites-le.
Trouvez une activité qui vous plaît. Qu’il s’agisse de course à pied, de vélo ou de CrossFit, bougez et augmentez votre rythme cardiaque. La partie la plus importante de l’exercice est la régularité. Si vous êtes constant, vous obtiendrez des résultats et vous vous sentirez bien. Faire de l’exercice occasionnellement ne suffit pas.
6. Aller à l’extérieur
La santé fonctionnelle à long terme dépend des niveaux de stress et de bonheur. Sortir quotidiennement peut améliorer l’humeur, la qualité du sommeil et réduire le stress. Le sommeil, le stress et l’humeur sont tous des facteurs essentiels à un mode de vie sain. Ils peuvent grandement affecter la qualité de vie. Alors, faites une promenade. Partez en randonnée. Admirez une belle cascade. Jouez au ballon avec vos enfants dans le parc. Peu importe, levez-vous et sortez. Respirez l’air frais et vivez un peu.
7. Manger plus de fibres
La santé digestive est la clé de la santé et du bien-être. Votre microbiome intestinal est l’épicentre de votre corps. Il relie des processus biologiques très importants à votre corps et à votre cerveau. Votre tube digestif décompose et absorbe vos aliments, fournissant des nutriments vitaux à votre corps. Une perturbation de la santé intestinale peut entraîner des ballonnements, de la constipation, des nausées, des troubles cérébraux. Bien souvent aussi nuire à votre apparence et à votre bien-être, ainsi qu’à votre confiance en vous.
La consommation d’aliments riches en fibres, comme l’avoine, les patates douces, les choux de Bruxelles et les pois chiches, fournit une quantité importante de fibres et de glucides complexes fonctionnels. Les fibres peuvent contribuer à réduire le cholestérol. De même qu’à améliorer la santé cardiaque, à vous rassasier et à fournir des prébiotiques vitaux pour une meilleure santé digestive.
Presque toutes les causes d’inflammation sont directement liées à l’intestin. 60 à 70 % de votre système immunitaire est contrôlé par l’intestin. Des agents pathogènes, des microbes et des substances étrangères sont constamment introduits dans le tube digestif. Ce qui peut provoquer une réaction inflammatoire.
Si vous souffrez d’allergies alimentaires, comme une sensibilité aux produits laitiers, une intolérance au gluten ou d’autres sensibilités, ces composants peuvent être perçus par le système immunitaire comme des allergènes envahissants, des irritants ou des toxines.
8. Surveillez votre santé
Ce qui n’est pas mesuré n’est pas géré. L’utilisation d’applications de suivi, comme Whoop, pour surveiller votre activité, votre sommeil et votre alimentation peut vraiment vous aider à optimiser votre santé et votre bien-être. L’obtention de mesures de base peut vous fournir les informations dont vous avez besoin. Cela afin de procéder à de petits ajustements et faire passer votre santé et votre bien-être à la vitesse supérieure.
Il est encore plus important de surveiller votre santé à l’aide de tests sanguins et de déterminer les vitamines et minéraux spécifiques dont vous pourriez souffrir, afin de prendre les mesures qui s’imposent. Les tests hormonaux sont également essentiels à la santé et au bien-être de l’homme, en particulier avec l’âge. La testostérone, la DHEA, le cortisol et l’œstrogène commencent à décliner après l’âge de trente ans, entraînant fatigue, ralentissement du métabolisme, prise de poids et perte de masse musculaire. Il est donc très important de surveiller sa santé et d’avoir un protocole pour optimiser sa santé et son bien-être si l’on veut avoir un mode de vie sain.
Si vous avez l’impression d’être cohérent dans votre entraînement et de bien manger, mais que vous ne voyez pas de résultats, il se peut que vous ayez un déséquilibre hormonal. Jetez un coup d’œil à la Swole Kitchen et voyez si les tests de santé hormonale et le coaching vous conviennent.
9. Réduire la consommation d’alcool
L’alcool est une toxine et peut entraîner une inflammation chronique. L’alcool a un effet systémique sur le microbiote intestinal. La consommation chronique d’alcool nuit à l’équilibre de la microflore intestinale, à la fonction de la barrière intestinale, à la capacité du foie à détoxifier les produits bactériens et à générer un milieu cytokinique équilibré, ainsi qu’à la capacité du cerveau à réguler l’inflammation en périphérie.
La consommation d’alcool nuit également aux performances en salle de sport, vous rend irritable, déprimé, nauséeux et a des effets à long terme sur le foie, le cerveau et le système cardiovasculaire. Et n’oublions pas la terrible gueule de bois que vous aurez après 2 ou 3 verres et quelques bières. En résumé, réduisez votre consommation si vous voulez prendre votre santé un peu plus au sérieux.
10. Mieux dormir
Plus facile à dire qu’à faire. L’être humain dort environ un tiers de sa vie. C’est l’un des éléments clés d’une meilleure qualité de vie, de l’optimisation du corps et de l’équilibre hormonal. Plusieurs hormones sont affectées par le sommeil, notamment le cortisol, la leptine, la ghréline, la testostérone et la mélatonine. Ces hormones influencent directement le métabolisme, la composition corporelle, la sensibilité à l’insuline et l’appétit.
Si vous avez du mal à dormir, réduisez votre consommation de caféine, adoptez une routine nocturne saine et supprimez la lumière bleue ou le temps passé devant un écran quelques heures avant votre heure de sommeil.
Un meilleur sommeil s’accompagne d’une amélioration de la productivité, de la récupération, de la composition corporelle et de la qualité de vie.
11. Supprimer les glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des sources de glucides ou des céréales dont on a retiré la quasi-totalité des fibres, des vitamines et des nutriments. C’est pourquoi les glucides raffinés sont souvent qualifiés de « calories vides ». Les aliments tels que la farine blanche, le maïs transformé, le pain blanc, les sodas, les sucres ajoutés, les céréales pour petit-déjeuner et les barres céréalières ne constituent pas une source adéquate de nutriments et augmentent le taux de glucose dans le sang, ce qui favorise l’augmentation de la masse grasse au fil du temps.
12. Éviter les aliments transformés
Les aliments transformés ou emballés contiennent souvent des sucres cachés, utilisent des sources de protéines bon marché, comme le soja, et ajoutent des ingrédients qui peuvent déclencher des sensibilités et des intolérances alimentaires.
Des milliers d’additifs alimentaires sont utilisés dans l’industrie alimentaire pour diverses fonctions, afin de préserver les aliments, leur goût et leur apparence. Ces additifs sont généralement synthétiques et ne peuvent pas être consommés en tant qu’aliments.
La consommation d’aliments crus et naturels permet d’éliminer les aliments transformés qui peuvent contenir ces additifs. Des études préliminaires sur des animaux ont montré que des additifs courants, tels que les émulsifiants, les stabilisateurs et les conservateurs, peuvent induire une inflammation de bas niveau et une obésité/un syndrome métabolique chez des hôtes de type sauvage et peuvent altérer la barrière épithéliale.
13. Soulever des poids
Lever des poids, c’est-à-dire s’entraîner à la résistance, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre qualité de vie. Soulever des poids améliore également le métabolisme, notamment la densité osseuse, la force centrale, la force fonctionnelle, réduit les risques de maladies chroniques et en retarde l’apparition, tout en améliorant la glycémie.
Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme est rapide, ce qui améliore la composition corporelle. Donc, si l’objectif est d’avoir une belle apparence et de se sentir bien dans son corps, vous n’y parviendrez pas sans soulever des poids.
14. Etre sociable
Des études épidémiologiques montrent que le fait d’entretenir et de favoriser les relations avec ses proches, ses amis et sa famille améliore la santé physique et le bien-être à long terme.
La solitude, la dépression et l’isolement peuvent nuire au bien-être physique et mental. Ainsi, la création d’une communauté et le fait d’être social peuvent contribuer à améliorer presque tous les paramètres du bien-être.
Faites-vous des amis, créez votre communauté, sans quoi votre santé risque d’en pâtir.
15. Éviter les régimes restrictifs
Si vous cherchez un moyen de perdre du poids, de devenir plus fort et peut-être d’obtenir le corps dont vous avez toujours rêvé, de nouvelles études montrent que les programmes de nutrition personnalisée donnent de meilleurs résultats que les régimes traditionnels et les tendances en matière de remise en forme. Cela s’explique en partie par le fait que la nutrition personnalisée n’est pas du tout une tendance. Une étude publiée dans la revue Advances in Nutrition a cherché à déterminer si les programmes de nutrition personnalisés étaient plus bénéfiques que les conseils et les protocoles de régime généralistes, et les résultats suggèrent que oui.
Les régimes donnent des résultats à court terme qui, comme on peut s’y attendre, ne sont pas durables. 95 % des régimes échouent et la plupart des personnes concernées reprennent le poids perdu dans un délai de 1 à 5 ans. Pourquoi ? Parce que les régimes sont restrictifs. Ils limitent les aliments et réduisent considérablement le nombre de calories, ce qui donne des résultats à court terme et non durables pour un problème à long terme.