Vous vous êtes peut-être déjà demandé comment les athlètes professionnels peuvent s’entraîner plusieurs fois par jour à une intensité élevée? Est-ce que ce sont des machines envoyées du futur pour détruire les Wod ? Surement pas… Certes ils ont surement des prédispositions athlétiques et ont développé leur force et leur mobilité au fil du temps. Mais nous allons vous révéler un secret ( Pas qui a tué Kennedy) : Leurs excellentes performances réside en fait dans la qualité de leur récupération.
Les athlètes qui prennent au sérieux leur récupération après un entraînement intense se réveillent frais. Ils sont prêts à retourner à la box le lendemain et même pour beaucoup une deuxième fois dans la journée.
Maintenant, le repos peut sembler dérisoire par rapport à l’apprentissage des technique d’haltérophilie ou de gymnastique. Cependant, c’est l’une des stratégies de performance les plus faciles à mettre en place pour devenir plus fort et obtenir des résultats rapidement. Voici donc 8 façons d’améliorer votre repos.
1. Prenez le temps de vous rafraîchir
Le refroidissement est une routine post-entraînement importante. Il diminue l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles et diminue donc la fatigue musculaire. Faites-le bien et vous ne vous réveillerez pas le lendemain en vous sentant lourd comme après les fêtes de fin d’année. Immédiatement après avoir terminé votre WOD, rafraîchissez-vous avec une activité légère comme le vélo.
Certes, ce n’est toujours pas à ce moment-là que vous commencerez à apprécier l’assault bike. De toute façon pour ne l’apprécierez surement jamais… C’est pourtant un bon moyen de faire redescendre doucement votre rythme cardiaque.
Vous pouvez également faire simplement des étirements. Normalement, un temps de refroidissement de 10 à 15 minutes devrait faire l’affaire. Vous pouvez toujours ajuster ce temps en fonction de l’intensité de votre entraînement. Plus l’entraînement est intense, plus vous devez passer du temps à vous refroidir.
2. Reconstituer vos électrolytes
Vous pensez peut-être que l’eau potable est suffisante pour maintenir l’hydratation après un entraînement intense. Hors, chaque fois que vous transpirez, votre corps perd les électrolytes. Elles sont nécessaires pour maintenir votre équilibre hydraulique. Sans électrolytes, il est difficile pour votre corps d’absorber l’eau et les nutriments. Si l’approvisionnement en électrolyte de votre corps reste faible, vous pouvez ressentir des crampes musculaires ou de la fatigue.
Pour éviter cela, il est important de remplacer ces électrolytes perdus dans les 30 minutes suivant votre WOD. Ne vous jetez sur cette boisson pour sportifs qui peut être chargée d’ingrédients artificiels. Même si oui, ils sont fort au marketing pour nous dire que c’est une boisson de récupération. Essayez plutôt de consommer des boosters d’électrolytes naturels comme le chou frisé, les bananes, les avocats ou l’eau de coco.
3. Mangez bien tous les jours
On vous voit déjà bondir à la lecture du titre. Quoi ? Tous les jours ? Et mon cheat meal ? On ne vous dit pas d’abandonner votre burgers du dimanche soir. Pensez juste que pour récupérer et être performant sur les wods, vous devez bien manger. Cela passe par des repas équilibrés contenant des protéines, des bonnes graisses et des glucides complexes tout au long de la journée.
Les protéines de viande favorisent la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Manger de bonnes graisses de poisson améliore votre composition corporelle. Les antioxydants des fruits et légumes protègent vos muscles des dommages cellulaires. Enfin, les substances phytochimiques que vous pouvez trouver dans les légumes aident à réparer les tissus conjonctifs et à réduire toute inflammation. #eatyourvegetables.
4. N’oubliez pas vos compléments
Parfois, ce que nous mangeons ou buvons ne suffit pas pour réparer et reconstituer les cellules. Les compléments sont là pour vous aider ! Cependant, vous devez penser au-delà des boissons protéinées et envisager d’autres options si vous souhaitez maximiser votre récupération. Voici quelques-uns des choix possibles :
- Oméga 3 / huiles de poisson : un complément de base pour de nombreux athlètes qui peut aider à réduire l’inflammation cellulaire résultant d’efforts intenses.
- Magnésium : un excellent complément post-entraînement. Non seulement il aide à mieux dormir mais il aide également à détendre les muscles et à maintenir l’équilibre électrolytique dans votre corps.
- Vitamines A, C et E : Elles contiennent des propriétés antioxydantes qui peuvent prévenir les dommages aux membranes des cellules musculaires.
5. Envisagez la cryothérapie
Après une WOD difficile, vous pouvez bénéficier d’une cryothérapie ou d’une thérapie par le froid. Cela implique l’utilisation de températures froides (comme un bain de glace, par exemple) pour soulager les douleurs musculaires et accélérer la récupération. Si vous n’avez pas accès à un bain de glace ou à un centre de cryothérapie (ou si êtes en PLS en dessous de 15°) .
Vous pouvez essayer de le faire avec votre douche. Commencez par une douche chaude pendant 60 secondes, puis passez-la à une douche froide pendant 30 secondes. Répétez cette opération pendant cinq à sept cycles.
6. Faites des massages
Il y a une raison pour laquelle certains athlètes aiment dépenser de l’argent pour des massages : cela aide merveilleusement à la récupération. Un massage des tissus profonds soulage le stress , apaise la douleur et guérit les blessures en favorisant la circulation sanguine vers les muscles tendus. Une circulation sanguine accrue aide également le corps et l’esprit à se détendre, vous permettant de passer une bonne nuit de sommeil.
Vous pouvez faire des massages professionnels réguliers auprès d’un thérapeute ou dans un spa. Si votre budget ne vous le permet pas, vous pouvez toujours opter pour une séance de massage à faire soi-même. Pour cela vous pouvez utiliser des rouleaux en mousse et des balles de massage.
7. Dormez comme si votre vie en dépendait
Ne pas dormir suffisamment est un non-sens total pour les athlètes car cela détruit le processus de récupération de votre corps. Si vous prenez trop de temps pour récupérer entre les sessions, c’est un signe que vous avez besoin de plus de sommeil. Essayez de vous coucher une heure plus tôt ou programmez deux séances de siestes de 30 minutes dans la journée.
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais ce repos supplémentaire peut rajeunir votre esprit et votre corps. Si vous êtes très occupé et que vous ne trouvez pas le temps de dormir davantage, alors au moins, dormez mieux . Voici certaines choses que vous pouvez faire qui pourraient vous aider:
- Dormez dans l’obscurité totale: toute source de lumière pendant votre sommeil perturbe les niveaux d’hormones et diminue l’efficacité du sommeil. Assurez-vous de vous débarrasser de votre horloge, de votre chargeur de téléphone et de votre veilleuse.
- Dormez dans une pièce fraîche: lorsque nous nous endormons, notre corps se refroidit naturellement. Aider votre corps à atteindre cette température plus rapidement peut favoriser un sommeil plus profond.
- Allez vous coucher à la même heure chaque jour: choisissez un horaire de sommeil et respectez-le, même le week-end. Cela aide votre horloge biologique à rester en phase et maintient vos cycles veille-sommeil plus cohérents.
- Sautez le café: évitez de prendre de la caféine au cours des dernières heures avant de toucher l’oreiller.
- Déconnectez-vous des gadgets: éteignez-les 15 minutes avant de vous coucher, sinon plus tôt.
- Méditez et respirez: si jamais vous vous retrouvez éveillé la nuit, incapable d’éteindre votre cerveau assez longtemps pour vous endormir, vous bénéficierez d’une pratique régulière de la méditation. Concentrer votre esprit sur une chose (comme votre respiration) vous aide à bloquer les distractions, à calmer votre esprit et à vous mettre dans un état prêt à dormir.
8. Sachez quand vous reposer
Il est indéniable que les entraînements intenses peuvent créer une dépendance. A votre avis, pourquoi vous y retournez plusieurs fois par semaine ? Continuer à vous entraîner alors que votre corps crie déjà «stop» n’est pas une décision intelligente. En tant qu’athlète, vous devez écouter votre corps.
Demandez-vous: « Est-ce que je me sens faible aujourd’hui? Suis-je encore endolori quelque part? Suis-je préparé avec un sommeil et une nutrition adéquats? » Si vous sentez que votre corps n’est pas prêt pour un autre WOD, n’ayez pas peur de prendre un jour de repos. C’est peut-être ce dont votre corps a besoin.